Valpartijen senioren
Elke dag overlijden meer dan tien ouderen door een val en zo’n 100.000 per jaar belanden in het ziekenhuis.
Dr. Hester van der Kroon, klinisch geriater: ‘Een fors onderbelichte oorzaak van het vallen is het verlies van spiermassa. Hierdoor nemen de spierkracht en de spierfunctie af.’ ‘Verminderde mobiliteit is de belangrijkste valrisicofactor bij ouderen zegt geriater Nathalie van der Velde van het AMC.’
Al vanaf het veertigste levensjaar verliezen we kilo's aan spierweefsel bij een inactieve leefstijl. Een ander onderbelicht probleem is osteoporose (botontkalking); ook hierdoor lopen veel vallende ouderen botbreuken op. Fysieke belasting en eiwitconsumptie beschermen het lichaam tegen vallen. Ook balans is belangrijk. Bij epidemiologische studies is gevonden dat spierverlies het grootste probleem vormt bij ouderen die weinig volwaardige oftewel complete eiwitten consumeren, dus met alle zgn. essentiële aminozuren. Voldoende eiwit(aminozuur)consumptie remt spierafname als gevolg van veroudering af. De eiwitnorm voor volwassenen volgens de Gezondheidsraad is 0,83 gram eiwit per kg. lichaamsgewicht per dag. Hoogwaardige eiwitten zoals vlees, vis. kaas en ei, dienen in een voldoende hoeveelheid genuttigd te worden. Vlees levert complete proteïne. Als vegetariër is het lastiger om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, maar bij een veganistisch voedingspatroon (volledig plantaardig) daalt de hoeveelheid beschikbaar eiwit naar 0,45 g/kg/dag volgens een recente studie van onder meer Wageningen University & Research. Onderzoek van het McGill University Health Center bracht aan het licht dat de deelnemers die de eiwitconsumptie evenwichtig verdeelden over de dag aanzienlijk meer spierkracht hadden dan degenen die de meeste eiwitten bij de warme maaltijd consumeerden. Een adequate vitamine D-bloedspiegel beschermt tegen osteoporose en afname van de spierkracht. Experts bevelen een dagdosis tussen de 20 en 50 mcg. gecombineerd met magnesium, calcium, vitamine K2 en C.
Het lichaam moet ook aan het werk worden gezet. Er zijn verschillende manieren te bedenken om het lichaam te belasten. Stevig wandelen, fietsen of zwemmen leveren al veel winst op. Een modern fitnesscentrum is zeker aan te raden omdat het beschikt over alle mogelijkheden die je maar kunt bedenken. Een valcursus is daarenboven het overwegen waard.
Ben van der Hoff,
publicist gezonde leefstijl